بهترین راه کاهش وزن بدون عوارض چیست؟
راه های کاهش وزن
برای رسیدن به وزن مناسب، نیاز به روش های درستی است که بدن را دچار آسیب نکند. اکثر افراد مبتلا به افزایش وزن به دلیل داشتن یک رژیم نامتعادل دچار چاقی شده اند. یعنی مصرف مکرر غذاهای فرآوری شده و فوق فرآوری شده عامل شایع در اضافه وزن است.
روش های طبیعی لاغری مانند افزایش فعالیت بدنی، اصلاح رژیم غذایی و استفاده از منابع غذایی چربی سوز به عنوان مکمل های لاغری از راه های کاهش وزن بدون عوارض است.
در ادامه انواع رژیم های لاغری بدون عوارض را به طور کامل توضیح می دهیم. پس اگر در فکر کاهش وزن هستید این مطلب را از دست ندهید.
انواع رژیم های کاهش وزن
رژیم هایی که در این قسمت معرفی می شوند، انواع روش های سالمی هستند که با تمرکز بر تنوع غذایی و گروه های غذایی سالم باعث چربی سوزی و کاهش وزن می شوند.
رژیم مدیترانه ای
این رژیم در لیست سالم ترین رژیم های غذایی است که بر مصرف مواد غذایی سالم مانند زیتون و فرآورده های آن تمرکز دارد. این رژیم به مدیریت وزن و جلوگیری از دیابت کمک می شود.
این رژیم معمولاً افراد را به موارد زیر تشویق می کند:
- میوه
- سبزیجات
- غلات کامل
- حبوبات
- مغزها و دانه ها
- چربی های مفید
همچنین، از این موارد منع می کند:
- غذاهای فرآوری شده
- قندهای افزوده
- غلات تصفیه شده
تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند:
- کاهش وزن را بهبود ببخشد.
- به جلوگیری از حملات قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع ۲ کمک کند.
- خطر مرگ زودرس را کاهش دهد.
رویکرد رژیمی برای توقف فشارخون (رژیم DASH)
به نقل از انستیتو قلب، ریه و خون برنامه غذایی DASH نیازی به غذای خاص ندارد و در عوض اهداف تغذیه ای روزانه و هفتگی را ارائه می دهد.
این برنامه موارد زیر را توصیه می کند:
- خوردن سبزیجات، میوه ها و غلات کامل
- لبنیات بدون چربی یا کم چرب، ماهی، مرغ، لوبیا، آجیل و روغن های گیاهی
- محدود کردن غذاهایی که چربی اشباع بالایی دارند، مانند گوشت های چرب، لبنیات پرچرب، روغن نارگیل و پالم
- محدود کردن نوشیدنی ها و شیرینی های شیرین شده با شکر
مقادیر توصیه شده از گروه های غذایی در رژیم DASH:
مقدار مصرف روزانه
- غلات 8-6 واحد
- گوشت، مرغ و ماهی 6-4 واحد
- سبزیجات 5-4 واحد
- میوه 5-4 واحد
- لبنیات کم چرب یا بدون چربی 3-2 واحد
- چربی و روغن ها 3-2 واحد
- حداکثر سدیم ۲۳۰۰ میلی گرم
مقدار مصرف هفتگی
- آجیل، دانه ها، لوبیا خشک و نخود فرنگی 5-4 واحد
- قندها کمتر از ۵ واحد
تعداد دقیق واحدهایی که باید هر روز مصرف کنید به کالری مورد نیاز روزانه بستگی دارد.
رژیم فستینگ
در حال حاضر، فستینگ یکی از محبوب ترین رژیم ها برای سلامت و تناسب اندام جهان است. برخی افراد ادعا می کنند که این روش به کاهش وزن، بهبود سلامت و ساده سازی سبک زندگی شان کمک کرده است. فستینگ مشخص نمی کند که چه غذاهایی را باید بخورید، بلکه زمان خوردن را تعیین می کند.
رایج ترین نمونه رژیم فستینگ، نمونه 16:8 است که شامل یک بازه ۸ ساعته غذا خوردن و یک دوره ۱۶ ساعته روزه داری است. برخی افراد این کار را با حذف صبحانه انجام می دهند اما شما می توانید برعکس عمل کنید و شام را حذف کنید یا زودتر غذا بخورید.
رژیم کالری شمار
این نوع رژیم ها با تمرکز بر میزان مورد نیاز انرژی روزانه و سپس کسر مقدار مشخصی از کالری ایجاد شده اند. در برنامه کالری شمار بدن برای جبران کالری کاهش یافته، از ذخایر خود به عنوان منبع انرژی استفاده می کند.
انواع رژیم های ذکر شده برای کاهش وزن اصولی و استاندارد مناسب هستند و در کنار ورزش های موضعی راه لاغری شکم و پهلو هستند.
برنامه رژیمی کاهش وزن
برنامه کاهش وزن بایستی در ترکیب با روش های مختلف مانند ورزش و مدیریت استرس باشد. یک برنامه رژیمی باید بتواند بر اساس علت چاقی بهترین روش درمان را توصیه کند.
برای افزایش دقت در تنظیم رژیم، سعی کنید به روتین های خود توجه داشته باشید.
برای این کار یک دفترچه تهیه کرده و موارد زیر را در آن یادداشت کنید:
- تغذیه: هر نوع خوراکی و غذایی که می خورید را در دفترچه بنویسید. این کار باعث می شود تا میزان مواد غذایی که روزانه مصرف کرده اید را بهتر لمس کنید. ممکن است بسیاری از چیزهایی که ما می خوریم نه به دلیل گرسنگی واقعی، بلکه تنها از روی عادت بوده باشد. در این زمینه می توانید از اپلیکیشن زیره استفاده کنید و دریافت غذایی خود را در آن ثبت نمایید.
- فعالیت بدنی: در هر زمان از روز، فعالیتی که انجام داده اید و مدت زمان آن را ثبت کنید.
- خواب: میزان خواب یکی از عوامل مهم برای کاهش وزن است. ساعات بیداری و خواب خود را بنویسید.
- استرس: شدت استرس و دلیل آن را یادداشت کنید. اگر از روش های خاصی برای کاهش استرس استفاده کردید آن را نیز ذکر کنید.
نمونه رژیم های لاغری
رژیم های مختلف بر اساس شرایط هر فرد ممکن است متفاوت باشند و برای همه افراد نمی توان یک رژیم ثابت را تجویز کرد. در ادامه دو نوع از رژیم های کاهش وزن را آورده ایم تا به عنوان نمونه مشاهده کنید.
اولی یک رژیم با 1500 کالری است که تمرکز اصلی آن بر رعایت محدوده کالری است. در رژیم های کالری شمار صرف نظر از تنوع غذایی و مصرف مواد غذایی سالم، به محدوده مجاز کالری دقت می شود. برای فردی که با وزن حال حاضر به 2000 کالری نیاز دارد، دریافت رژیم 1500 کالری باعث کاهش وزن نیم کیلوگرم در یک هفته می گردد.
نمونه رژیم 1500 کالری
صبحانه: ساندویچ تخم مرغ
- یک عدد تخم مرغ آبپز متوسط
- 60 گرم نان سنگک
- 1 عدد گوجه فرنگی
- 1 قاشق چایخوری روغن زیتون
- 1 لیوان چای با 1 عدد خرما
میان وعده صبح: 10 عدد کشمش و 5 عدد بادام درختی
ناهار: چلو خورشت مرغ آلو با هویج
- 5 قاشق غذاخوری خورشت
- 10 قاشق غذاخوری برنج کته
- 1 پیاله سالاد شیرازی
میان وعده عصر: 1 عدد سیب
شام: خوراک لوبیا
- 1 و نیم لیوان خوراک لوبیا با سیب زمینی
- 1 قاشق غذاخوری آبلیمو
- 2 کف دست نان سنگک
نمونه رژیم مدیترانه ای
بدون توجه به کالری و صرفاً بر اساس ترکیب مواد غذایی می تواند باعث کاهش وزن شود.
نمونه 1 روز آن در ادامه است:
- صبحانه: بلغور جو دوسر با آجیل و کشمش یا برش های سیب
- ناهار: سالاد عدس با پنیر فتا، گوجه فرنگی، خیار و زیتون
- شام: پیتزای مدیترانه ای تهیه شده با نان پیتای گندم کامل و روی آن پنیر، سبزیجات و زیتون
میان وعده رژیم مدیترانه ای
اگر بین وعده های غذایی احساس گرسنگی کردید، گزینه های سالم زیادی وجود دارند، مانند:
- یک مشت آجیل
- انگور
- ماست یونانی
- تخم مرغ آب پز سفت با نمک و فلفل
- برش های سیب با کره بادام زمینی
- پودینگ چیا
در اغلب منوهای صبحانه رژیمی، اوتمیل یا همان جودوسر جایگاه ویژه ای دارد زیرا حاوی پروتئین است و قند خون را تنظیم می کند.
کلام پایانی
بهترین راه بدون عوارض برای کاهش وزن، رعایت تنوع و تعادل در دریافت های غذایی است. پرهیز از هرگونه مواد غذایی فرآوری شده و اصلاح سبک زندگی از موارد مهم برای دستیابی به وزن ایده آل است.
انتهای پیام
