بهترین پروتئین برای عضله سازی چیست؟

رپورتاژ آگهی

پروتئین یکی از ارکان اصلی فرآیند عضله ‌سازی است و نقش اساسی در رشد و ترمیم بافت ‌های عضلانی پس از تمرینات فشرده دارد. انتخاب پروتئین مناسب می ‌تواند تفاوت زیادی در سرعت و کیفیت نتایج تمرینی شما ایجاد کند. در این مقاله، انواع مختلف پروتئین ‌های موجود مانند مکمل پروتئین وی، کازئین، گیاهی و تخم ‌مرغ را بررسی خواهیم کرد تا بهترین پروتئین برای عضله سازی سریع تر انتخاب کنید.

چرا پروتئین برای عضله‌سازی ضروری است؟

پروتئین از اسیدهای آمینه تشکیل شده است که سنگ بنای ساختار عضلات بدن هستند. وقتی ورزش های قدرتی و سنگین انجام می دهیم، فیبرهای عضلانی دچار آسیب‌ های ریز می ‌شوند. بدن برای ترمیم و بازسازی این آسیب ‌ها به پروتئین نیاز دارد.

فرآیند سنتز پروتئین عضلانییکی از مهم ‌ترین فرآیندهای بدن در عضله ‌سازی است. در این فرآیند، بدن از اسیدهای آمینه موجود در پروتئین‌ های مصرفی برای ساخت پروتئین‌ های جدید عضلانی استفاده می ‌کند. این فرآیند بعد از تمرینات ورزشی افزایش می ‌یابد و برای حداکثر بهره ‌وری، بدن نیاز به دسترسی به میزان کافی پروتئین دارد.

مصرف مناسب پروتئین چند مزیت مهم دارد از قبیل:

·         تسریع در بهبود و ریکاوری عضلات بعد از تمرین

·         افزایش قدرت و حجم عضلانی

·         کمک به حفظ توده عضلانی موجود، به خصوص در زمان کاهش وزن

·         بهبود عملکرد ورزشی و افزایش استقامت

علاوه بر این، پروتئین در حفظ تعادل نیتروژن مثبت در بدن نقش دارد که برای رشد عضلات ضروری است. وقتی بدن در حالت تعادل نیتروژن مثبت قرار دارد، ساخت پروتئین بیشتر از تجزیه آن است که این حالت برای عضله ‌سازی ایده‌آل است. به همین دلیل، برای افرادی که به دنبال عضله ‌سازی هستند، مصرف ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه می‌شود.

انواع پروتئین‌ برای عضله ‌سازی

منابع تامین پروتئین مورد نیاز بدن تنوع زیادی داشته و شامل پروتئین های حیوانی، گیاهی و مکمل های بدنسازی می شوند. از بهترین منابع پروتئین که می توانند روند عضله سازی را بهبود دهند عبارتند از:

پروتئین وی

پروتئین وی یک محصول جانبی از فرآیند تولید پنیر است که به دلیل ارزش غذایی بالا و جذب سریع، به یکی از محبوب ‌ترین مکمل‌ های پروتئینی تبدیل شده است. این پروتئین حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است و به خصوص از نظر محتوای لوسین، که نقش مهمی در تحریک سنتز پروتئین عضلانی دارد، بسیار غنی است.

دلیل برتری پروتئین وی نسبت به سایر منابع پروتئینی، سرعت جذب بالا و نمره PDCAAS  شاخص کیفیت پروتئین نزدیک به ۱ است. این ویژگی ‌ها باعث می ‌شود بدن بلافاصله پس از تمرین به اسیدهای آمینه مورد نیاز برای شروع فرآیند ریکاوری و رشد عضلات دسترسی پیدا کند. همچنین قیمت مناسب و قابلیت هضم آسان آن نیز از دیگر مزایای این مکمل پروتئینی است.

پروتئین کازئین

کازئین نوعی پروتئین موجود در شیر است که حدود ۸۰٪ از پروتئین‌ های شیر را تشکیل می ‌دهد. این پروتئین دارای جذب آهسته است و پس از مصرف، به تدریج در بدن هضم می ‌شود. پروتئین کازئین می ‌تواند تا ۷ ساعت سطح اسیدهای آمینه خون را بالا نگه دارد و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است و مقدار قابل توجهی گلوتامین و آرژنین دارد.

کازئین برای عضله ‌سازی بسیار مفید است، اما زمان مصرف آن با وی متفاوت است. بهترین زمان مصرف کازئین قبل از خواب است، زیرا جذب آهسته آن باعث می ‌شود در طول شب که بدن در حالت تجزیه پروتئین قرار می ‌گیرد، به طور مداوم اسیدهای آمینه در اختیار عضلات قرار گیرد. این خاصیت کازئین به حفظ توده عضلانی و جلوگیری از تجزیه پروتئین ‌های عضله کمک می ‌کند.

پروتئین گوشت

گوشت قرمز یکی از غنی ‌ترین منابع پروتئین حیوانی است که علاوه بر پروتئین با کیفیت بالا، حاوی کراتین، ویتامین B12، آهن و روی است. صد گرم گوشت قرمز حدود ۲۰-۲۵ گرم پروتئین کامل با تمام اسیدهای آمینه ضروری دارد و به دلیل محتوای بالای اسیدهای آمینه شاخه‌دار BCAA، برای رشد و ترمیم عضلات بسیار مفید است.

پروتئین گوشت برای عضله‌ سازی عالی است و سرعت جذب متوسطی دارد. بهترین زمان مصرف آن در وعده‌ های اصلی غذایی، مخصوصا ناهار و شام است. برای عضله ‌سازی، توصیه می ‌شود روزانه ۱.۵-۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف شود که بخشی از آن می ‌تواند از طریق گوشت تأمین شود. البته باید به محدود کردن مصرف چربی ‌های اشباع موجود در گوشت قرمز توجه داشت.

پروتئین گیاهی

پروتئین ‌های گیاهی از منابعی مانند سویا، نخود، عدس، کینوا و دانه ‌های مختلف به دست می ‌آیند. برخلاف پروتئین ‌های حیوانی، اکثر پروتئین‌ های گیاهی (به جز سویا) فاقد تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند. به همین دلیل، برای دریافت تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن، باید ترکیبی از منابع مختلف پروتئین گیاهی مصرف شود. مثلا ترکیب برنج و حبوبات می ‌تواند پروفایل اسیدهای آمینه کاملی را فراهم کند.

پروتئین ‌های گیاهی برای عضله ‌سازی مؤثر هستند، اما معمولا نیاز به مصرف مقدار بیشتری نسبت به پروتئین ‌های حیوانی دارند تا اثر مشابهی ایجاد کنند.

پروتئین تخم مرغ

تخم مرغ یکی از کامل ‌ترین منابع پروتئین طبیعی است که دارای تمام اسیدهای آمینه ضروری با نسبت‌ های مطلوب می ‌باشد. هر تخم مرغ بزرگ حاوی حدود ۶-۷ گرم پروتئین با قابلیت جذب بالاست. سفیده تخم مرغ تقریبا ۹۰٪ پروتئین خالص دارد، در حالی که زرده حاوی چربی‌ های مفید، ویتامین‌ و مواد معدنی است.

پروتئین تخم مرغ برای عضله ‌سازی عالی است و می‌ تواند در هر زمان از روز مصرف شود. به دلیل سرعت جذب متوسط، مصرف آن قبل و بعد از تمرین مفید است.

کدام پروتئین برای عضله سازی بهتر است؟

برای عضله ‌سازی بهتر و سریع تر، هر نوع پروتئین مزایا و کاربردهای خاص خود را دارد. پروتئین وی با سرعت جذب بالا و بهره مندی از تمام اسیدهای آمینه، بهترین گزینه برای مصرف بعد از تمرین است.

کازئین با جذب آهسته، مکمل عالی در کنار پروتئین وی است. این پروتئین با حفظ سطح اسیدهای آمینه خون تا ۷ ساعت، بهترین گزینه برای مصرف شبانه است. پروتئین‌های طبیعی مانند تخم مرغ و گوشت، با جذب متوسط و پروفایل کامل اسیدهای آمینه، برای وعده‌های اصلی روز مناسب هستند. پروتئین‌های گیاهی نیز گزینه خوبی هستند، اما نیاز به ترکیب چند منبع دارند تا پروفایل کاملی از اسیدهای آمینه را فراهم کنند.

سخن آخر

براساس آنچه در متن اشاره شد، بهترین پروتئین برای عضله‌ سازی، ترکیب پروتئین وی (برای بعد از تمرین)، کازئین (برای شب) و منابع طبیعی مانند تخم مرغ و گوشت (برای وعده ‌های روزانه) بهترین نتیجه را ایجاد می‌کند. مصرف ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، همراه با زمان ‌بندی مناسب مصرف هر نوع پروتئین، کلید موفقیت در عضله ‌سازی است.

انتهای پیام