میوه هایی جادویی برای کاهش وزن!
این میوه‌ها کالری کمی دارند و سرشار از فیبر و مواد مغذی مفیدی هستند که باعث کاهش چربی می‌شوند.
به گزارش سلامت نیوز به نقل از دایت شفز، میوه‌ها به خاطر طعم طبیعی شیرین و رنگ‌های درخشان و همچنین مواد مغذی که دارند مورد علاقۀ ما هستند. در واقع، برخی از مواد مغذی که خیلی از مردم دنیا کمتر مصرف می‌کنند، مانند پتاسیم و ویتامین C در بسیاری از میوه‌ها یافت می‌شود.
میوه حاوی فولات و فیبر و طیف گسترده‌ای از آنتی اکسیدان‌ها و ترکیبات است که برای سلامتی مفیدند. با توجه به این حجم از مواد مغذی موجود در میوه، جای تعجب نیست که توصیه برای بزرگسالان این است که دست‌کم ۱.۵ تا ۲ فنجان در روز میوه مصرف کنند.
به نقل از مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های آمریکا (CDC) خوردن یک رژیم غذایی غنی از میوه‌ها و سبزیجات می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بسیاری از علل اصلی بیماری‌ها و مرگ کمک کند، از جمله بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و برخی سرطان‌ها و چاقی.
وقتی صحبت از کمک به کاهش وزن می‌شود، فیبر ماده مغذی موجود در میوه است که می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. میوه در قیاس با بسیاری از منابع دیگر این مواد مغذی مانند آجیل، غلات کامل و حبوبات، نیاز به آماده‌سازی کمی دارد و می‌تواند شیرینی‌دوستان را بدون هیچ قند اضافه‌ای سیر کند.
هنگام بررسی روش‌های مختلف کاهش وزن، ممکن است به راحتی روی چیزهایی که نمی‌توانید بخورید تمرکز کنید نه غذاهایی که باید برای کاهش وزن آنها را بخورید. میوه نسبت به سایر غذاهای شیرین کالری کمتری دارد، فیبر بیشتری نسبت به بسیاری از تنقلات معمولی بسته‌بندی‌شده دارد و در صورت عجله و شتاب، براحتی می‌توانید آن را با خود ببرید.
به این دلایل و موارد دیگر، میوه باید بخشی از منوی روزانه شما باشد. اگر به دنبال بهبود رژیم غذایی خود برای کاهش وزن هستید، این کار می‌تواندبا خوردن میوه‌ها آسانتر و خوشمزه‌تر شود. در این مطالب با ۱۱ میوه آشنا می‌شوید که تاثیر فوق‌العاده‌ای برای کاهش وزن دارند.
1. موز
میوه‌ای که در طول سال‌ها مورد هجمه و انتقاد قرار گرفته است، در واقع مملو از مواد مغذی است و می‌تواند به کاهش چربی بدن کمک کند. موز با ارائه حدود ۳ گرم فیبر در هر وعده، حس سیری ایجاد می‌کند و کالری کمتری نسبت به سایر غذاهای پر از کربوهیدرات دارد. بر اساس تحقیقات، حتی رنگ موز هم ممکن است روی کاهش وزن اثر بگذارد. موزهای سبز نارس حاوی نشاسته‌ی مقاوم‌تری نسبت به موزهای زرد و رسیده هستند. به نظر می‌رسد این نشاسته‌ی مقاوم ویژگی‌های مثبت زیادی برای بدن دارد، از جمله بهبود قند خون که با کنترل وزن همراه است.
2. گریپ فروت
اطلاعات تغذیه ای در هر فنجان گریپ فروت:
- کالری: 73.6
- کربوهیدرات: 18.6 گرم
- شکر: 16.1 گرم
- فیبر: 2.5 گرم
- پروتئین: 1.5 گرم
- چربی: 0.2 گرم
تحقیقات نشان می‌دهد این میوه که به داشتن طعم ترش معروف است در صورتی که قبل از غذا مصرف شود می‌تواند به کاهش وزن بدن کمک کند. در حالی که گریپ‌فروت تازه تضمین می‌کند تمام فیبرها دست نخورده باقی می‌مانند، کاهش وزن در شرکت کنندگانی که سایر محصولات گریپ فروت مانند آب‌میوه و کپسول گریپ‌فروت را قبل از غذا مصرف کردند هم محسوس بود.
مکانیسم این کاهش وزن به طور کامل شناخته نشده است، اما محتوای فیبر، تعداد کالری نسبتاً کم و شاخص گلیسمی پایین گریپ‌فروت همگی در این امر نقش دارند. گریپ‌فروت را می‌توانید به تنهایی یا همراه با یک پروتئین ساده مانند پنیر لور یا روی سالاد کاهو یا سالاد غلات مصرف کنید.
علاوه بر کالری کم، گریپ فروت همچنین می تواند به حفظ سطح گلوکز خون کمک کند و شما را در طول روز پرانرژی نگه دارد.
3. آناناس
اطلاعات تغذیه ای در هر فنجان آناناس:
- کالری: 82.5
- کربوهیدرات: 21.6 گرم
- شکر: 16.3 گرم
- فیبر: 2.3 گرم
- پروتئین: 0.9 گرم
- چربی: 0.2 گرم
یکی دیگر از میوه‌های استوایی شیرین؛ آناناس منبع آنزیم‌هایی است که به هضم غذا کمک می‌کنند. به ویژه، آناناس حاوی بروملین که به هضم پروتئین‌ها کمک می‌کند. بهبود هضم غذا اشتها را نیز تنظیم می‌کند و تنظیم اشتها به نوبه خود می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. آناناس منبع فیبر نیز هست و می‌تواند سیری را تقویت کند و نیاز روزانه بدن به فیبر را تامین کند.
در یک مطالعه روی میزان مصرف فیبر بزرگسالان ایالات متحده مشخص شد که آنها کمتر از نصف مقدار توصیه شده را مصرف می‌کنند در حالی که افزایش مصرف فیبر گامی حیاتی در مهار چاقی است. ترکیب آناناس با ماست و پنیر لور برای یک میان‌وعده غنی از پروتئین توصیه می‌شود. حتی می‌توانید آن را با پروتئین مورد علاقه‌تان برای داشتن یک ترکیب شیرین و خوش‌طعم کباب کنید.
4. آووکادو
آووکادو به اندازه سایر میوه‌های این فهرست شیرین نیست، با این حال میوه محسوب می‌شود. آووکادو در مقایسه با سایر میوه‌ها دارای چربی بسیار بالاتری است، اما می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. بر اساس مطالعات انجام‌شده در این زمینه، افرادی که نیمی از آووکادو را در وعده ناهار خود گنجانده بودند، سطوح بالاتری از رضایت و تمایل کمتری به خوردن را گزارش کردند.
چربی‌های سالم و فیبر موجود در آووکادو وقتی به سالاد اضافه شود، له شود و روی نان تست پخش شود یا با مرغ خردشده یا کنسرو ماهی تن به عنوان جایگزین مایونز ترکیب شود، می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند.
5. توت‌ها
توت‌ها به دلیل محتوای آنتی اکسیدان و فیبر بالایی که دارند معروفند و هر دوی این مواد برای بدن مفید هستند. در یک مطالعه ثابت شد شرکت‌کنندگانی که بعد از ظهر برای میان‌وعده توت مصرف کردند، در مقایسه با شرکت‌کنندگانی که برای میان‌وعده بعد از ظهر به همان میزان کالری را از آب‌نبات‌ها دریافت کردند، در وعده‌ی شام کالری کمتری مصرف کردند.
علاوه بر این ثابت شد مصرف میان وعده‌ی توت در قیاس با آب نبات بیشتر طول کشید. هر دوی این نتایج می‌تواند به کاهش وزن افراد کمک کند. انواع توت‌ها را در اسموتی مورد علاقه‌تان، همراه با بلغور جو دوسر صبحگاهی‌تان یا به عنوان بخشی از میان وعده بعد از ظهر خود بگنجانید تا از فواید آنها برای کاهش وزن بهره‌مند شوید.
6. گیلاس
اطلاعات تغذیه ای در هر فنجان گیلاس:
- کالری: 77
- کربوهیدرات: 19 گرم
- شکر: 13 گرم
- فیبر: 2.5 گرم
- پروتئین: 1.6 گرم
- چربی: 0.5 گرم
گیلاس یکی دیگر از میوه‌های سرشار از آنتی‌اکسیدان است، خواب را بهبود می‌بخشد و می‌تواند به کاهش وزن هم کمک کند. در مطالعه‌ای که روی موش‌ها انجام شد، موش‌هایی که پودر گیلاس کامل را با یک رژیم غذایی پرچرب مصرف کردند، به اندازه موش‌هایی که پودر گیلاس دریافت نکردند، وزن اضافه نکردند یا چربی بدنشان افزایش پیدا نکرد.
7. گلابی
اطلاعات تغذیه ای در هر فنجان گلابی:
- کالری: 85.5
- کربوهیدرات: 22.8 گرم
- شکر: 14.6 گرم
- فیبر: 4.7 گرم
- پروتئین: 0.5 گرم
- چربی: 0.2 گرم
گلابی با داشتن ۴.۷ گرم فیبر در هر وعده، یکی از میوه های پُرفیبر فهرست ماست. در یک مطالعه با هدف ارزیابی اثرات افزودن میوه یا جودوسر به رژیم غذایی مشخص شد سیب و گلابی بیشتر از جودوسر به کاهش وزن کمک می‌کنند. گلابی را می‌توانید به صورت خام و پخته مصرف کنید. برای داشتن یک صبحانه غنی از فیبر، می‌توانید آنها را روی غلات یا بلغور جو دوسر مورد علاقه‌تان خرد کنید.
8. لیمو
اطلاعات تغذیه ای در هر فنجان لیمو:
- کالری: 61.5
- کربوهیدرات: 19.8 گرم
- شکر: 5.3 گرم
- فیبر: 5.9 گرم
- پروتئین: 2.3 گرم
- چربی: 0.6 گرم
اضافه کردن لیمو به آب یک راه عالی برای طعم بهتر آن بدون اضافه کردن کالری و کربوهیدرات است.
البته، ناگفته نماند که لیموناد شیرین برای شما به دلیل تمام شکر اضافه شده خوب نخواهد بود.
شاید نتوانید لیمو را مانند سایر میوه‌ها بخورید، اما این میوه در لیست بهترین میوه‌ها برای کاهش وزن جایگاه بالایی دارد. افزودن لیموترش تازه به آب می‌تواند باعث افزایش مصرف مایعات شود که مصرف مایعات زیاد به نوبه خود می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. مطالعات نشان می‌دهد نوشیدن آب بیشتر، تعداد کالری‌هایی را که در یک روز می‌سوزانید افزایش می‌دهد و این یعنی کمک به کاهش وزن!
در واقع، مصرف آب در زنان دارای اضافه‌وزن موجب افزایش مصرف آب آنها به میزان بیش از ۳۲ اونس در روز و کاهش ۴.۴ پوندی وزن در طول یک دوره ۱۲ ماهه می‌شود.
افزودن لیمو به آب، مواد مغذی ارزشمندی مانند ویتامین C را تقویت می‌کند و حتی می‌تواند به هیدراتاسیون بهتر و کاهش وزن بیشتر منجر شود.
9. انواع ملون
همه انواع ملون از هندوانه گرفته تا خربزه و طالبی محتوای آب بالایی دارند و از جمله میوه‌های کم کالری در دسترس محسوب می‌شوند. غذاهایی که حجم زیاد و کالری کم دارند برای کاهش وزن عالی هستند. مطالعه‌ای که روی موش‌ها انجام شد، نشان داد موش‌هایی که عصاره هندوانه دریافت کردند، علاوه بر بهبود سطح کلسترول خون، وزن و توده چربی کمتری داشتند.
اطلاعات تغذیه ای در هر فنجان طالبی:
- کالری: 53
- کربوهیدرات: 13 گرم
- شکر: 12 گرم
- فیبر: 1.2 گرم
- پروتئین: 1.3 گرم
- چربی: 0.3 گرم
اطلاعات تغذیه ای در هر فنجان عسلک:
- کالری: 56
- کربوهیدرات: 14 گرم
- شکر: 13 گرم
- فیبر: 1.2 گرم
- پروتئین: 0.8 گرم
- چربی: 0.2 گرم
عسلک، دارای محتوای آب بالایی است و یکی از میوه های کم کالری و کمکربوهیدرات است و محتوای بالای آب آن، شما را تا ساعت ها بعد از خوردن سیر نگه می دارد. این بدان معناست که شما کمتر دچار افراط و پرخوری خواهید شد.
خربزه همچنین دارای الکترولیت است که باعث می شود جایگزین بهتری برای نوشیدنی های حاوی الکترولیت شیرین شود.
10. کیوی
این میوه کوچک که به خاطر پوست قهوه‌ای و کرک‌های روی آن شناخته می‌شود، مملو از مواد مغذی است. کیوی از انواع سبز و زرد حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم مانند ویتامین C و فیبر است و این ویژگی‌ها می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. طبق تحقیقات، رژیم‌های غذایی سرشار از فیبر باعث کاهش وزن و احساس سیری می‌شوند.
گوشت یک کیوی کوچک حدود ۲ گرم فیبر و پوست آن نیز حاوی فیبر است. کیوی سلامت روده را تقویت و به هضم غذا کمک می‌کند، سلامت روده و هضم غذا هر دو به کاهش وزن کمک می‌کنند.
کیوی خرد شده را به سالاد میوه بعدی خود اضافه کنید تا سبز و مغذی شود یا به سادگی آن را از وسط نصف کنید و گوشت غلیظ آن را با قاشق بردارید و به عنوان میان‌وعده میل کنید.
11. پاپایا
اطلاعات تغذیه ای در هر فنجان پاپایا:
- کالری: 60.2
- کربوهیدرات: 15.1 گرم
- شکر: 10.9 گرم
- فیبر: 2.4 گرم
- پروتئین: 0.7 گرم
- چربی: 0.4 گرم
پاپایا یک میوه استوایی است که به خاطر گوشت نارنجی رنگ و دانه‌های سیاه خوشه‌ای معروف است و منبع غنی آنزیم‌هایی است که به هضم غذا کمک می‌کنند. علاوه بر این، ترکیبات موجود در پاپایا می‌تواند علائم گوارشی مربوط به سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) را بهبود بخشد. پاپایا با بسیاری از ویژگی‌های مثبتی که برای سیستم گوارش دارد که از کاهش وزن نیز حمایت می‌کند، منبع غنی فیبر است.
خوردن یک رژیم غذایی با فیبر بالا ممکن است احتمال کاهش وزن را بدون توجه به الگوی رژیم غذایی افزایش دهد. فیبر باعث سیری می‌شود، جلوی پرخوری را می‌گیرد و به کاهش وزن کمک می‌کند. پاپایا را می‌توان به‌صورت خام یا پخته مصرف کرد.
این میوه استوایی یک میان وعده عالی برای کاهش وزن است.
12. هندوانه
اطلاعات تغذیه ای در هر فنجان:
- کالری: 46
- کربوهیدرات: 11.5 گرم
- شکر: 9.4 گرم
- فیبر: 0.6 گرم
- پروتئین: 0.9 گرم
- چربی: 0.2 گرم
هندوانه علاوه بر کالری و کربوهیدرات کم، ال آرژنین را نیز برای بدن تامین می کند، اسید آمینه ضروری که گفته می شود به عضله سازی کمک می کند.
محتوای بالای آب موجود در هندوانه به شما کمک می کند تا ساعت ها بعد از خوردن آن سیر بمانید. و زمانی که سعی می کنید کالری دریافتی خود را محدود کنید و وزن خود را کاهش دهید این یک مزیت بزرگ است.
با این حال، آنها دارای شاخص گلیسمی (GI) بسیار بالایی هستند و به طور بالقوه می توانند قند خون شما را افزایش دهند و به مرور باعث شود شما احساس خستگی و تنبلی کنید.
13. توت سیاه
اطلاعات تغذیه ای در هر فنجان توت سیاه:
- کالری: 62
- کربوهیدرات: 14 گرم
- شکر: 8 گرم
- فیبر: 7 گرم
- پروتئین: 2 گرم
- چربی: 0.7 گرم
توت سیاه نه تنها کالری کمی دارد، بلکه سرشار از کاتچین است، آنتی اکسیدانی که از نظر علمی ثابت شده است که چربی بدن را می سوزاند و متابولیسم را افزایش می دهد و به کاهش وزن کمک می کند.
14. تمشک
اطلاعات تغذیه ای در هر فنجان تمشک:
- کالری: 64
- کربوهیدرات: 14.7 گرم
- شکر: 5.4 گرم
- فیبر: 8 گرم
- پروتئین: 1.5 گرم
- چربی: 0.8 گرم
تمشک علاوه بر کم کالری بودن، حدود 3 برابر فیبر بیشتری نسبت به توت فرنگی دارد که آن را به یک خوراکی خاص سیر کننده تبدیل می کند که شما را برای مدت طولانی تری راضی نگه می دارد.
15. هلو
اطلاعات تغذیه ای در هر فنجان هلو:
- کالری: 65
- کربوهیدرات: 16 گرم
- شکر: 13 گرم
- فیبر: 2.3 گرم
- پروتئین: 1.4 گرم
- چربی: 0.4 گرم
مانند انواع توت ها، میوه های هسته دار، مانند هلو، زردآلو و آلو، کالری کمی دارند، سرشار از مواد مغذی هستند و GI پایینی دارند. به عبارت دیگر، میان وعده کاملی برای کاهش وزن هستند!
16.سیب
اطلاعات تغذیه ای در هر فنجان سیب:
- کالری: 65
- کربوهیدرات: 17.3 گرم
- شکر: 13 گرم
- فیبر: 3 گرم
- پروتئین: 0.3 گرم
- چربی: 0.2 گرم
سیب به دلیل محتوای بالای آب و کالری کم برای کاهش وزن عالی است.
17. زردآلو
اطلاعات تغذیه ای در هر فنجان زردآلو:
- کالری: 75
- کربوهیدرات: 17 گرم
- شکر: 14 گرم
- فیبر: 3.1 گرم
- پروتئین: 2.2 گرم
- چربی: 0.6 گرم
زردآلو نیز مانند هلو میوه ای کم کالری، با کربوهیدرات کم و یک میوه با GI پایین است، بنابراین گزینه مناسبی برای افزودن به رژیم غذایی خود برای کاهش وزن است.
18. بلوبری
اطلاعات تغذیه ای در هر فنجان بلوبری:
- کالری: 84
- کربوهیدرات: 21 گرم
- شکر: 14.7 گرم
- فیبر: 3.6 گرم
- پروتئین: 1 گرم
- چربی: 0.5 گرم
بلوبری علاوه بر کالری کم، سرشار از آنتوسیانین است، فلاونوئیدی که می تواند به کاهش افزایش وزن و چربی بدن کمک کند.
برخی از مطالعات حتی نشان داده اند که بلوبری ممکن است به طور خاص چربی شکم را کاهش دهد.
19. پرتغال
اطلاعات تغذیه ای در هر فنجان پرتغال:
- کالری: 85
- کربوهیدرات: 21 گرم
- شکر: 17 گرم
- فیبر: 4.3 گرم
- پروتئین: 1.7 گرم
- چربی: 0.2 گرم
پرتقال کالری کم و فیبر بالایی دارد و سرشار از ویتامین C و سایر آنتی اکسیدان های ضروری است که می تواند به شما در حفظ وزن سالم کمک کند.
20. انگور
اطلاعات تغذیه ای در هر فنجان انگور:
- کالری: 104
- کربوهیدرات: 27 گرم
- شکر: 23 گرم
- فیبر: 1.4 گرم
- پروتئین: 1.1 گرم
- چربی: 0.2 گرم
انگورها اگر چه شیرین هستند، اما کالری کمی دارند و چاق کننده نیستند، اگر در مصرف آن افراط نکنید.
انگور همچنین حاوی رسوراترول، آنتی اکسیدانی است که می تواند به حفظ متابولیسم شما و همچنین کاهش وزن و چربی کمک کند.
