چند راه ساده برای کاهش مصرف نمک
بی‌بی‌سی نوشت: بنابر برآورد پژوهش ملی تغذیه و رژیم غذایی در سال ۲۰۲۰ و بر اساس آزمایش ادرار، ۶۹ درصد از بزرگسالان در انگلستان بیش از اندازه نمک مصرف می‌کنند.
مصرف زیاد نمک باعث افزایش فشار خون و افزایش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته می‌شود و احتمال سرطان معده و پوکی استخوان را هم بالا می‌برد.
سیستم خدمات بهداشت ملی بریتانیا (ان اچ اس) پیشنهاد می‌کند که افراد بزرگسال روزانه بیش از ۶ گرم (حدود یک قاشق چایخوری) نمک مصرف نکنند. کار سختی به نظر نمی‌رسد؟
بنا بر گزارش پژوهش ملی تغذیه و رژیم غذایی، مقدار متوسط مصرف نمک در افراد ۱۹ تا ۶۴ سال ۷،۵ گرم در روز است که ۲۵ درصد بالاتر از مقدار مجاز است. بیشترین میزان آن، ۸ گرم در روز، در گروه سنی ۳۵ تا ۴۹ سال است.
بنا بر این گزارش، حدود یک‌سوم از بزرگسالان در انگلستان فشار خون بالا دارند و شواهد نشان می‌دهد که کاهش مصرف نمک می‌تواند این رقم را پایین بیاورد و باعث کاهش بیماری‌های قلبی‌عروقی بشود. پس کنترل میزان مصرف نمک مهم است.
آیا می‌دانید چقدر نمک مصرف می‌کنید و اگر لازم باشد آیا می‌دانید چطور مصرف آن را کم کنید؟
به گفته گروه “اکشن آن‌سالت” حدود ۷۵درصد از نمک در غذاهای روزانه‌ای است که مصرف می‌کنیم، مانند نان، پنیر، سس‌ها به این ترتیب می‌بینیم بی‌آنکه متوجه شویم ممکن است نمک زیادی مصرف کنیم. بسیاری از مواد غذایی سرشار از نمک حتی شور نیستند، برای مثال غلات صبحانه، سس‌های آماده و کیک‌ها و بیسکوئیت‌ها.
خبر خوب این که می‌توانید میل خود به نمک را مهار کنید چون هرچه بیشتر نمک بخورید بیشتر تمایل به مصرف نمک دارید. فیونا هانتر، کارشناس تغذیه می‌گوید:”حدود چهار هفته طول می‌کشد تا بتوانید ذائقه خود را به نمک کمتر عادت دهید”.
آیا نمک زیاد برای سلامتی ضرر دارد؟
بعضی برچسب‌های مواد‌غذایی مقدار سدیم موجود در آن را نوشته‌اند که البته همان مقدار نمک موجود نیست.
۱گرم سدیم = ۲.۵ گرم نمک
پس ۶ گرم نمک روزانه بنا بر توصیهٔ کارشناسان برابر با ۲.۴ گرم سدیم می‌شود.
نمک‌های کم‌سدیم به جای کلرید سدیم، کلرید پتاسیم دارند. هر چند مقدار سدیم آنها کم است اما مصرف بیش از اندازه پتاسیم هم برای بعضی افراد باعث بیماری‌های قلبی و کلیوی می‌شود.
نمک دریایی و نمک آشپزخانه هر دو کلرید سدیم هستند پس برای هر دو مصرف روزانه حدود ۶ گرم است. هر چند چون نمک دریایی دانه‌های درشت‌تری دارد، مقدار کمی از آن وزن کمتری از نمک آشپزخانه دارد.
چند راه ساده برای کاهش مصرف نمک
با چند تغییر ساده در رژیم غذایی می‌توانید مقدار نمک مصرفی خود را کاهش چشمگیری بدهید:
۱. به میزان بالای نمک سس‌ها و چاشنی‌‌ها توجه کنید؛ به‌ویژه سس سویا و سس ماهی‌ها، بهتر است کچاپ کم‌نمک بخرید.
۲. به مقدار نمک روی برچسب‌های مواد غذایی توجه کنید. مواد غذایی به طور معمول بیش از آن مقداری که فکر می‌کنید نمک دارند، برای مثال یک قوطی لوبیا به‌راحتی ۲.۴ گرم نمک دارد. از انتخاب‌های کم‌نمک استفاده کنید.
۳. غذاهای آماده و پیتزا‌های بیرون را با احتیاط مصرف کنید. غذاهای بیرون معمولاً بیش از ۵ گرم نمک دارند که همان حدود میزان مجاز مصرف روزانه برای بزرگسالان است.
۴. سس و سوپ‌ها را تا می‌توانید خودتان درست کنید. سرخ‌کردنی‌ها، سس‌های پستا، سوپ‌ها و کاری‌ها را اگر خودتان درست کنید هم خوشمزه‌تر می‌شوند و هم نمک کمتری خواهند داشت. می‌توانید آنها را به مقدار زیاد درست کنید و در فریزر نگه دارید تا خیلی سریع بتوانید غذایی سالم داشته باشید.
۵. از نمک به عنوان چاشنی غذا استفاده نکنید، از چاشنی‌های دیگر تازه یا خشک دیگری مثل فلفل قرمز، سیر، زیره، آب‌لیمو و فلفل سیاه استفاده کنید.
۶. از گوشت و ماهی تازه استفاده کنید نه محصولات فرآوری‌شده، که به طور معمول نمک زیادی دارند.
۷. از خوردن چیپس‌ها و میان‌وعده‌های شور پرهیز کنید و بیشتر سبزی‌های تازه، میوه و بیسکوئیت‌های کم‌چربی بخورید.
