چند توصیه‌ی تغذیه‌ای در فصل‌های سرد
انصاف نیوز – سودابه هروی فرد، متخصص تغذیه:
به طور معمول با سرد شدن هوا و کوتاه شدن روزها، بی حوصلگی و کرختی را بیش از زمان‌های دیگر سال تجربه می‌کنیم. دلیل علمی این امر این است که کاهش قابل ملاحظهٔ ساعات مواجهه با نور خورشید باعث کاهش تولید سروتونین (هورمون مؤثر در تنظیم خلق و خو) می‌شود، به طوری که در مواردی افراد به افسردگی فصلی مبتلا می‌شوند.
از سوی دیگر، مدت‌هاست که آلودگی هوا مهمان ناخواندهٔ ما به ویژه در فصل‌های سرد سال است. طبق اعلام سازمان بهداشت جهانی، آلودگی هوا به عنوان یکی از اصلی‌ترین عوامل خطرساز سلامتی، سالانه مسؤول میلیون‌ها مرگ ناشی از سرطان ریه، بیماری قلبی و عفونت‌های تنفسی است. همچنین آلودگی هوا بیش از پیش باعث کاهش مواجهه با نور خورشید در فصل‌های سرد سال می‌شود.
خوشبختانه تغییر شیوهٔ زندگی، از جمله انتخاب‌های صحیح غذایی نقش به سزایی در داشتن سلامت جسمی و روحی دارد. در ادامه توصیه‌های تغذیه‌ای در فصل‌های سرد سال و به خصوص در مبارزه با آلودگی هوا ارائه می‌شود:
1- ویتامین A: شیر، تخم مرغ، سبزی‌ها و میوه‌های سبز، زرد و نارنجی مانند اسفناج، هویج، کدو حلوایی و انبه
با توجه به نقش مهم این ویتامین در تقویت سیستم ایمنی و مقابله با استرس اکسیداتیو ناشی از آلودگی هوا و همچنین نقش آن در کاهش علائم افسردگی، گنجاندن منابع غذایی این ویتامین در برنامه غذایی روزانه برای سلامت جسمی و روحی توصیه می‌شود.
2- ویتامین C و ویتامین E: مرکبات، سویا و آجیل
این دو ویتامین از جمله آنتی اکسیدان های مهم هستند و از بروز التهاب در بدن جلوگیری می‌کنند. همچنین نتایج مطالعات نشان داده است که دریافت پروتئین‌های گیاهی موجود در لوبیا، عدس، نخود و آجیل با کاهش علائم افسردگی فصلی مرتبط است.
3- ویتامین D: منابع غذایی آن اندک است.
از جمله کارکردهای مهم این ویتامین کاهش التهاب، بهبود عملکرد عصبی- عضلانی و تقویت سیستم ایمنی است. از برخی علائم کمبود این ویتامین می‌توان به خستگی و افسردگی اشاره کرد، بنابراین نقش به سزایی در سلامت روحی و جسمی دارد.
نکته مهم در مورد ویتامین D این است که دریافت مقدار کافی آن از طریق منابع غذایی مقدور نیست و برای تولید ویتامین مزبور باید پوست بدن در معرض نور خورشید قرار گیرد. با توجه به کوتاهی روز در فصل‌های سرد سال و زاویه تابش نورخورشید و همراه شدن آن با آلودگی هوا، توصیه می‌شود مقدار کافی مورد نیاز این ویتامین از طریق مکمل دریافت شود.
4- زردچوبه و فلفل سیاه
کورکومین، فیتوکمیکال موجود در زردچوبه، دارای خواص ضد التهابی، ضد توموری، ضد قارچی و آنتی اکسیدانی قوی است. گنجاندن کورکومین در رژیم غذایی ممکن است به محافظت در برابر فیبروز ریوی و سرطان کمک کند. با این حال، مهم است که بیش از حد مصرف نشود. مصرف روزانه یک قاشق چای خوری کافی است. همچنین مطمئن شوید که زردچوبه را با فلفل سیاه مصرف کنید، زیرا کورکومین بدون فلفل سیاه به طور مؤثر توسط بدن جذب نمی‌شود.
5- اسیدهای چرب امگا 3: ماهی‌های چرب (ماهی آزاد، ماهی تن، قزل آلا)، دانه کتان، آجیل، سویا و گردو
گنجاندن روغن‌های غنی از اسیدهای چرب امگا 3 در رژیم غذایی شما نه تنها از قلب محافظت می‌کند بلکه با افزایش فعالیت آنتی اکسیدان ها به محافظت از بدن در برابر آلودگی هوا نیز کمک می‌کند و از بروز التهاب جلوگیری می‌کند. همچنین مصرف غذاهای سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 تولید سروتونین (هورمون مؤثر در تنظیم خلق و خو) را افزایش می‌دهد و به کاهش علائم افسردگی کمک می‌کند.
6- پروبیوتیک ها: ماست پروبیوتیک و کفیر
پروبیوتیک‌ها میکرو ارگانیسم‌های زنده‌ای هستند که به رشد باکتری‌های مفید روده کمک می‌کنند. میکروبیوم روده کلونی شامل بیش از یک تریلیون میکرو ارگانیسم است که عمدتاً در روده بزرگ زندگی می‌کنند. تحقیقات نشان داده است که این جامعه میکروبی از طریق شبکه‌ای از اعصاب متصل کننده دو قسمت بدن به نام محور روده-مغز که می‌تواند نقش زیادی در اختلالات خلقی مانند افسردگی داشته باشد، پیوندهای نزدیکی با مغز دارد. پروبیوتیک‌ها میکروبیوم سالم روده را تقویت می‌کنند؛ بنابراین بر تولید انتقال دهنده‌های عصبی تأثیر می‌گذارند و التهاب مرتبط با افسردگی را کاهش می‌دهند.
در نهایت، خوب است تاکید کنیم که رژیم غذایی مدیترانه‌ای یکی از سالم‌ترین رژیم‌های غذایی برای سلامت روحی و جسمی محسوب می‌شود که بر مصرف غلات کامل، انواع میوه‌ها و سبزیجات، وعده‌های غذایی متعادل و محدود کردن غذاهای فرآوری شده و فوری تاکید دارد.
انتهای پیام
