6 فایده اساسی نوشیدن آب کافی

انصاف نیوز – سودابه هروی فرد، متخصص تغذیه:

به نظر می‌آید نوشیدن آب برخلاف ضرب المثل “مثل آب خوردن” چندان هم آسان نیست. بیشتر افراد بسیار کمتر از مقدار توصیه شده آب می نوشند که البته این مقدار در فصول سرد سال به دلیل عدم احساس تشنگی کاهش قابل ملاحظه ای می یابد.

تقریباً برای انجام هر فرآیندی در بدن به آب نیاز داریم. آب در تنظیم دمای بدن، عملکرد مطلوب مفاصل، محافظت از نخاع و دفع مواد زائد از بدن نقش مهمی دارد. نوشیدن آب کافی همچنین از دهیدراته شدن (کم آبی) جلوگیری می کند. دهیدراته شدن  به حالتی گفته می‌شود که بدن با کمبود حجم مایعات مواجه می شود و می‌تواند باعث علائم روحی و جسمی مختلفی مانند تغییرات خلق و خو، سنگ کلیه و یبوست شود.

در ادامه به 6 فایده اساسی نوشیدن آب کافی اشاره می‌کنیم و راهکارهای مختصری برای افزایش آب دریافتی ارائه می‌دهیم.

1- جلوگیری از سردرد

دهیدراته شدن از دلایل مهم بروز سردرد است. همچنین کم آبی در بدن با تشدید عوامل زمینه ای باعث تشدید علائم میگرن می شود. در همین رابطه، نتایج یک مطالعه در سال 2020 روی زنان 18 تا 45 ساله نشان داد که شدت کم آبی با تشدید علائم میگرن رابطه ی مستقیم دارد به طوری که کم آبی بدن با شدت سردرد در مدت زمان طولانی تر همراه بود و منجر به میگرن های مکرر می شد. به علاوه، نتایج مطالعات نشان می دهد که نوشیدن آب می تواند سردرد ناشی از کم آبی بدن را از بین ببرد.

2- جلوگیری از ابتلا به بیماری های مزمن و کاهش روند پیری

نوشیدن آب کافی  می تواند با کاهش روند پیری به زندگی طولانی تر با کیفیت بهتر کمک کند. در شرایط کم آبی سطح سدیم خون افزایش می یابد که منجر به بیماری های زیر می شود:

• زوال عقل
• دیابت
• بیماری های مزمن ریوی
• سکته
• فیبریلاسیون دهلیزی و ریتم نامنظم قلبی

در عین حال، نتایج مطالعات نشان می دهد که دریافت آب کافی با کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن همراه است.

3- کمک به دستیابی به وزن طبیعی

دریافت آب کافی با توجه به نقشی که در فرآیند سوخت و ساز در بدن دارد به افراد دارای اضافه وزن و چاق کمک می کند آسان تر به وزن هدف برسند. همچنین نوشیدن آب کافی به حفظ وزن طبیعی کمک می کند.

نتایج یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که در بازه ی زمانی 12 هفته در بین افرادی که مصرف آب خود را افزایش دادند، به طور متوسط 5 درصد کاهش وزن گزارش شد. افرادی که در این بررسی شرکت داشتند، یا قبل از غذا آب می‌نوشیدند، یا نوشیدنی‌های کالری‌دار را با آب جایگزین می‌کردند یا هر روز آب بیشتری می‌نوشیدند. موثرترین روش برای کاهش وزن، جایگزینی نوشیدنی های حاوی کالری با آب بود.

4- افزایش تمرکز

حدود 75 درصد حجم مغز را آب تشکیل می دهد. تمرکز کردن در شرایطی که بدن دهیدراته است بسیار دشوار می شود. در شرایط کم آبی احتمال سردرد بالا می رود و مغز عملکرد مطلوبی ندارد.

نتایج یک مطالعه در سال 2020 روی بیش از 2500 بزرگسال بالای 65 سال نشان داد که بین نوشیدن آب کافی و عملکرد ذهنی در زنان ارتباط وجود دارد. در این مطالعه، زنانی که دریافت آب کافی داشتند، در تست‌های توجه و سرعت پردازش عملکرد بهتری داشتند.

نتایج مطالعه دیگری که در سال 2020 روی تعداد محدودی از جوانان داوطلب چینی انجام شد، نشان داد که عدم دریافت آب به مدت 12 ساعت منجر به اختلال در حافظه می شود. نوشیدن 500 میلی لیتر (حدود 2 لیوان) آب موجب بهبود حافظه این افراد شد.

5- بهبود خلق و خو

نتایج مطالعه ای که در رابطه با افزایش تمرکز به آن اشاره شد، نشان داد که افراد پس از 12 ساعت عدم نوشیدن آب علاوه بر اختلال حافظه، احساس خستگی و عصبانیت را تجربه کردند که با نوشیدن 500 میلی لیتر (حدود 2 لیوان) آب این حالات از بین رفت.

مطالعه سال ۲۰۱۸ روی ۳۳۲۷ بزرگسال ایرانی نیز نشان داد که نوشیدن آب با خلق و خوی بهتر مرتبط است. محققان دریافتند که هرچه افراد آب بیشتری نوشیدند، کمتر احتمال دارد که افسردگی را گزارش کنند. افرادی که 2 فنجان یا کمتر آب ساده در روز می نوشند، دو برابر بیشتر از افرادی که بیش از 5 فنجان در روز می نوشند، در معرض افسردگی قرار دارند.

6- بهبود عملکرد ورزشی

نوشیدن آب کافی برای همه و به ویژه ورزشکاران از اهمیت ویژه ای برخوردار است و می تواند در موارد زیر به بهبود عملکرد ورزشی کمک کند:

• عملکرد قلبی عروقی
• ریکاوری (نقاهت) پس از ورزش
• جلوگیری از آسیب

عدم دریافت آب کافی باعث کاهش استقامت و قدرت می شود. مقدار آب مورد نیاز بر اساس سطح فعالیت متفاوت است. به طور کلی توصیه می شود که قبل از ورزش بدن به خوبی هیدراته شود، در طول ورزش با توجه به نوع و شدت آن برای تنظیم آب و مواد معدنی مورد نیاز نوشیدنی های ورزشی مناسب نوشیده شود و بعد از اتمام تمرین دوباره به مقدار لازم آب نوشیده شود.

مقدار توصیه شده آب دریافتی:

به طور کلی توصیه می شود روزانه زنان بین 2 تا 7/2 لیتر (حدود 8 تا 11 لیوان) و مردان بین 5/2 تا 7/3 لیتر (حدود 10 تا 15 لیوان ) مایعات دریافت کنند. این مقادیر برای مایعات از هر نوع، از جمله مایعات دریافتی از غذا است. فقط 20 درصد از آب مورد نیاز روزانه از طریق غذا فراهم می شود و 80 درصد دیگر از نوشیدنی ها، از جمله آب ساده تأمین می شود.

راهکارهایی برای افزایش آب دریافتی:

• در طول روز یک قمقمه آب همراه داشته باشید.
• از نوشیدن بیش از حد قهوه و چای که خود باعث دهیدراته شدن بدن می شود خودداری کنید.
• آب را جایگزین نوشیدنی های پرکالری نظیر انواع نوشابه ها و آبمیوه های صنعتی کنید.
• برای طعم دهی به آب می توان از لیمو، نعنا، خیار و میوه های خشک کمک گرفت.
• نکته مهم و پایانی اینکه برای نوشیدن آب منتظر تشنه شدن نشوید. در فواصل منظم آب بنوشید و به نشانه های بدن توجه کنید.

انتهای پیام