برای چربی خون چی بخوریم؟

رپورتاژآگهی

رژیم غذایی و آنچه در شبانه‌روز می‌خورید، می‌تواند روی کلسترول خون شما تاثیر داشته باشد و آن را همراه با میزان چربی شناور در جریان خون کاهش دهد. افزودن برخی غذاها که روی کاهش LDL یا همان ذرات مضر حامل کلسترول که روی بسته شدن رگ‌های خونی تاثیر دارند به برنامه غذایی، راهی عالی برای داشتن یک رژیم غذایی کم کلسترول است. این غذاها کدام‌اند و برای چربی خون چه مواد غذایی را باید مصرف کرد؟

غذاهایی که روی کاهش کلسترول LDL اثر دارند

غذاهای مختلف به روش‌های مختلف روی کاهش کلسترول اثر دارند. برخی از آنها فیبر محلول هستند که باعث می‌شوند کلسترول و ذرات مضر حامل کلسترول، قبل از وارد شدن به گردش خون از بدن خارج شوند. برخی مواد غذایی دارای چربی‌های اشباع نشده هستند که مستقیما روی کاهش میزان LDL اثر دارند و برخی دیگر، حاوی استرول‌های گیاهی و استانول‌ها هستند که مانع از جذب کلسترول در بدن می‌شوند. برخی از مهم‌ترین مواد غذایی که باعث کاهش کلسترول می‌شوند و بیشتر متخصصان برای چربی خون آنها را توصیه می‌کنند، عبارت‌اند از:

1. جو دوسر

اولین قدم آسان برای کاهش کلسترول و چربی خون، خوردن یک کاسه جو دوسر یا برخی خوراکی‌های تهیه‌شده از جو دوسر برای صبحانه است. ۱ تا ۲ گرم فیبر محلول در جو دوسر وجود دارد که می‌توانید آن را با نیم گرم دیگر فیبر محلول که در یک موز یا مقداری توت فرنگی وجود دارد، ترکیب کنید تا کلسترول را کاهش دهید. طبق توصیه متخصصان تغذیه، باید روزانه ۲۰ تا ۳۵ گرم فیبر دریافت کنید که حداقل ۵ تا ۱۰ گرم از آن فیبر محلول باشد.

2. غلات کامل

جو و سایر غلات کامل مانند جو و سبوس جو دوسر می‌توانند به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کنند و این کار را از طریق فیبر محلول انجام می‌دهند.

3. حبوبات

در میان حبوبات، لوبیا به خصوص سرشار از فیبر محلول است. علاوه بر این، مدت زمان هضم لوبیا توسط بدن طولانی است و این یعنی، بعد از غذا برای مدت طولانی‌تری احساس سیری می‌کنید. به همین خاطر است که بسیاری از افراد لوبیا و حبوبات را گزینه‌ای عالی برای افرادی در نظر می‌گیرند که به دنبال کاهش وزن و لاغری هستند. در میان حبوبات، انتخاب بسیاری برای کاهش چربی خون وجود دارد که از لوبیا چشم بلبلی گرفته تا عدس، نخود سیاه و غیره، به شما کمک می‌کنند که میزان کلسترول را در بدن خود کاهش دهید.

4. چای سبز

چای سبز فواید بسیاری برای سلامت بدن دارد و از جمله خواص چای سبز برای چربی خون، مدیریت کلسترول و چربی خون است. با نوشیدن چای سبز می‌توانید به بهبود متابولیسم بدن، به کاهش سطح کلسترول، کاهش کلسترول LDL و ثابت نگه داشتن سطح کلسترول HDL کمک کنید. بنابراین، می‌توان گفت که دمنوش چای سبز یکی از دمنوش‌های مفید برای چربی خون، سلامت قلب و حتی کل بدن است!

5. بادمجان و بامیه

در میان انواع صیفی‌جات و سبزیجات، این دو سبزی کم کالری منبع خوبی از فیبر محلول هستند و برای چربی خون و کاهش آن، گزینه‌ای عالی به‌شمار می‌آیند.

6. آجیل

مطالعات زیادی نشان می‌دهند که خوردن بادام، گردو، بادام زمینی و سایر مغزها برای قلب مفید است. خوردن ۶۰ گرم آجیل در روز می‌تواند تا حدود ۵ درد میزان کلسترول LDL را کاهش دهد. آجیل دارای مواد مغذی دیگری نیز است که آنها نیز از قلب محافظت می‌کنند.

7. روغن‌های گیاهی

استفاده از روغن‌های گیاهی مایع مانند کانولا، آفتابگردان، زیتون و سایر روغن‌ها به جای کره یا روغن‌های حیوانی در هنگام پخت‌وپز یا سر سفره، به کاهش LDL کمک می‌کند.

8. سیب، انگور، توت فرنگی و مرکبات

این میوه‌ها سرشار از پکتین، نوعی فیبر محلول هستند که مصرف آنها باعث کاهش LDL خواهد شد.

9. غذاهای غنی شده با استرول‌ها و استانول‌ها

استرول‌ها و استانول‌های استخراج شده از گیاهان توانایی بدن برای جذب کلسترول از غذا را افزایش می‌دهند. بسیاری از شرکت‌ها این ترکیبات را به غذاهای مختلف از مارگارین و گرانولا گرفته تا آب پرتقال و شکلات اضافه می‌کنند و همچنین، به عنوان مکمل نیز در دسترس هستند. دریافت ۲ گرم استرول یا استانول گیاهی در روز می‌تواند کلسترول LDL را حدود ۱۰ درصد کاهش دهد.

10. سویا

خوردن سویا و غذاهای تهیه شده از آن، مانند توفو و شیر سویا، زمانی به عنوان یک روش عالی برای کاهش کلسترول شناخته می‌شد. بسیاری از تحقیقات و بررسی‌ها نشان می‌دهند که خوردن سویا در کاهش چربی خون تاثیر دارد و به‌طور خاص، مصرف ۲۵ گرم پروتئین سویا در روز (۲۹۰ گرم توفو یا ۲ و نیم فنجان شیر سویا) می‌تواند LDL را ۵ تا ۶ درصد کاهش دهد.

11. ماهی چرب

خوردن ماهی دو یا سه بار در هفته، می‌تواند LDL را کاهش دهد. جایگزین کردن ماهی چرب (که دارای چربی اشباع شده است) به‌جای گوشت در برنامه غذایی، باعث کاهش LDL می‌شود و همچنین، دریافت چربی‌های امگا ۳ به‌عنوان عاملی در کاهش LDL عمل می‌کند. امگا ۳ باعث کاهش تری گلیسیرید در جریان خون می‌شود و همچنین از تپش غیر طبیعی قلب جلوگیری کرده و در نهایت از قلب محافظت می‌کند.

12. مکمل‌های فیبر

آخرین ماده غذایی که می‌توانید برای کاهش چربی خون مصرف کنید، مکمل‌ها هستند که راهی توصیه‌شده برای دریافت فیبر محلول به‌شمار می‌آیند. دو قاشق چای‌خوری پسیلیوم که در متاموسیل و سایر ملین‌ها یافت می‌شوند، حدود ۴ گرم فیبر محلول دارد که برای چربی خون و کاهش آن مفید است.

داشتن یک رژیم غذایی کم کلسترول برای کاهش چربی خون

وقتی صحبت از سرمایه‌گذاری پول می‌شود، کارشناسان توصیه می‌کنند که تمام تخم مرغ‌های خود را در یک سبد قرار ندهید و روی بازارهای مختلف سرمایه‌گذاری کنید. همین امر در مورد غذا خوردن برای کاهش کلسترول و چربی خون نیز صادق است. با اضافه کردن چندین غذا برای کاهش کلسترول و به روش‌های مختلف، بهتر می‌توانید روی کاهش چربی خون تمرکز کنید و این بسیار بهتر از تمرکز روی یک یا دو غذا است.

یک برنامه‌ی غذایی عمدتا گیاهی به طور قابل ملاحظه‌ای LDL، تری گلیسیرید و فشار خون را کاهش می‌دهد. رژیم غذایی شما برای کاهش چربی خون باید شامل مقدار زیادی میوه و سبزیجات، غلات کامل به جای غلات تصفیه‌شده و پروتئین گیاهی باشد.

در برنامه غذایی خود سراغ تنوع بروید و وعده‌های غذایی خود را با مواد غذایی مختلف، بهبود دهید. با این کار هم در مسیر کاهش کلسترول قدم بر می‌دارید و به مزه‌ها و طعم‌های جدید عادت می‌کنید. در واقع این روشی «طبیعی» برای کاهش کلسترول است و برخی خطرات و مشکلات عضلانی و سایر عوارض جانبی که مصرف استاتین دارد را نخواهد داشت.