کدام ورزش ها برای چربی سوزی مناسب هستند؟
عصر ترکیه نوشت: از بین بردن چربی‌های اضافه، مهمترین قدم برای رسیدن به تناسب اندام است. ورزش در خانه یک راه مؤثر برای داشتن تناسب اندام و حفظ سلامتی است.
زمان تقریبی مطالعه 7 دقیقه
ورزش های خانگی برای لاغری به شما این امکان را می‌دهد که در حریم خصوصی خود به بهترین شکل ممکن تمرین کنید و به وزن ایده‌آل‌تان برسید.
به گزارش فارماکالا، در این مطلب بهترین ورزش های خانگی برای لاغری در خانه را به شما معرفی می کنیم.
مزایای کاهش وزن در خانه و ورزش لاغری در خانه برای بانوان
کاهش وزن در خانه می‌تواند مزایا زیادی داشته باشد که شامل جنبه‌های جسمی، روحی و مالی می‌شود:
مزایای جسمی کاهش وزن در خانه
بهبود سلامت قلب و عروق: انجام تمرینات منظم در خانه می‌تواند به بهبود عملکرد قلب و عروق کمک کند و خطر بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.
افزایش قدرت و استقامت عضلات: تمرینات قدرتی در خانه می‌تواند به تقویت عضلات و افزایش استقامت بدنی کمک کند.
کاهش وزن و چربی: انجام تمرینات هوازی و پیروی از یک رژیم غذایی سالم می‌تواند به سوزاندن چربی‌های اضافی و کاهش وزن منجر شود.
بهبود تعادل و انعطاف‌پذیری: تمرینات کششی و یوگا در خانه می‌تواند به بهبود تعادل و انعطاف‌پذیری بدن کمک کند.
مزایا روحی
کاهش استرس: ورزش کردن در خانه می‌تواند به کاهش سطح استرس و اضطراب کمک کند و حالت روحی بهتری را فراهم کند.
افزایش اعتماد به نفس: دستیابی به اهداف کاهش وزن و تناسب اندام می‌تواند به افزایش اعتماد به نفس و احساس رضایت از خود منجر شود.
بهبود خواب: فعالیت‌های بدنی منظم می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.
مزایا مالی کاهش وزن در خانه
صرفه‌جویی در هزینه‌ها: ورزش در خانه نیاز به خرید اشتراک باشگاه ندارد و می‌تواند هزینه‌های مربوط به رفت و آمد را نیز کاهش دهد.
استفاده از تجهیزات ساده: برای تمرینات خانگی می‌توانید از وسایل ساده‌ای مانند دمبل‌های کوچک، باند‌های کششی، و یا حتی بطری‌های آب استفاده کنید.
مزایا زمانی کاهش وزن در خانه
صرفه‌جویی در زمان: شما می‌توانید تمرینات خود را در هر زمان از روز که برایتان مناسب است انجام دهید، بدون نیاز به صرف زمان برای رفتن به باشگاه.
انعطاف‌پذیری در برنامه‌ریزی: می‌توانید برنامه تمرینی خود را بر اساس برنامه روزانه و تعهدات خود تنظیم کنید.
ایجاد عادات سالم
پایداری در برنامه‌ریزی: تمرین منظم در خانه می‌تواند به شما کمک کند تا عادت‌های سالمی در زندگی خود ایجاد کنید و به راحتی به آنها پایبند باشید.
تشویق اعضای خانواده: ورزش در خانه می‌تواند به عنوان یک فعالیت خانوادگی انجام شود و اعضای خانواده را به شرکت در فعالیت‌های بدنی تشویق کند.
تاثیر بهترین ورزش خانگی برای لاغری
بله، ورزش‌های خانگی میتوانند به طور موثر در کاهش وزن و بهبود تناسب اندام کمک کنند. در واقع، بسیاری از تمرینات که در باشگاه‌ها انجام میشوند، میتوانند به راحتی در خانه نیز اجرا شوند. تاثیر ورزش‌های خانگی بر لاغری شامل چندین جنبه است:
کاهش کالری: ورزش‌ها به سوزاندن کالری کمک می‌کنند، که در کاهش وزن مؤثر است. تمرینات کاردیو مانند دویدن در محل، پرش جک و بوریپی به سوختن کالری‌های بیشتری کمک می‌کنند.
افزایش متابولیسم: تمرینات مقاومتی مانند شنا، اسکوات و تمرینات با وزنه به افزایش متابولیسم و ساخت عضلات کمک می‌کنند، که به نوبه خود به سوختن کالری بیشتری حتی در حالت استراحت منجر می‌شود.
تناسب اندام و تقویت عضلات: تمرینات خانگی میتوانند به تقویت عضلات و بهبود تناسب اندام کمک کنند. عضلات قوی‌تر به بهبود فرم بدن و کاهش چربی کمک می‌کنند.
کاهش استرس: ورزش به کاهش استرس و بهبود حالت روحی کمک می‌کند، که می‌تواند منجر به انتخاب‌های غذایی بهتر و پایبندی بیشتر به یک سبک زندگی سالم شود.
با توجه به این نکات، انجام منظم ورزش‌های خانگی می‌تواند به شما در دستیابی به اهداف لاغری کمک کند. همچنین، ترکیب این ورزش‌ها با یک رژیم غذایی متعادل و مصرف آب کافی می‌تواند نتایج بهتری به همراه داشته باشد.
چالش‌ها و راه حل‌ها در ورزش های خانگی برای لاغری
البته، مانند هر برنامه دیگری، کاهش وزن در خانه نیز ممکن است با چالش‌هایی همراه باشد:
انگیزه: ممکن است گاهی اوقات انگیزه‌تان برای ورزش کردن کاهش یابد. ایجاد یک برنامه منظم و تعیین اهداف کوتاه‌مدت می‌تواند به شما کمک کند انگیزه خود را حفظ کنید.
محدودیت فضا: اگر فضای زیادی در خانه ندارید، می‌توانید از تمرینات کم‌فضا مانند یوگا، پیلاتس، و تمرینات وزنه‌برداری استفاده کنید.
نبود تجهیزات: اگر تجهیزات ورزشی ندارید، از وسایل خانگی مانند بطری‌های آب یا کتاب‌ها به عنوان وزنه استفاده کنید.
با یک برنامه منظم، تغذیه سالم و تعهد به تمرینات، کاهش وزن در خانه می‌تواند به یک تجربه مثبت و موفقیت‌آمیز تبدیل شود. به یاد داشته باشید که هر قدمی که برمی‌دارید شما را به هدفتان نزدیک‌تر می‌کند.
معرفی 8 بهترین ورزش خانگی برای لاغری
ورزش برای لاغری کل بدن در یک هفته
فعالیت‌های ورزشی هوازی باعث افزایش ضربان قلب، افزایش متابولیسم و تجزیه چربی‌ها میشوند اما در یک هفته قاعدتا نمیتوان وزنی که در حداقل 6 ماه تا چند سال در بدن تجمع پیدا کرده را از بین برد. در زیر بهترین و مهمترین ورزش های لاغری در خانه آورده شده است که با مداومت شما میتوانند موجب لاغری و تنسب اندام شما شوند.
1. پرش یا طناب زدن برای لاغری:
ورزش‌های طناب زدن یا پرش از روی طناب یک تمرین کامل بدن را ارائه می‌دهد و به افزایش قدرت عضلانی، متابولیسم و سوزاندن کالری‌های زیادی در مدت‌زمان کوتاه کمک می‌کند. این تمرینات همچنین ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد که منجر به پمپاژ سریع‌تر خون در سراسر بدن شما می‌شود و قلب شما را در وضعیت بهتر و سالم نگه دارد.
الگو تمرین:
روی یک سطح صاف بایستید و پشت خود را صاف کنید.
مطمئن شوید که پاهایتان در کنار هم قرار دارند و به سمت راست هستند.
دست خود را صاف و به سمت پایین و نزدیک به ران خود نگه دارید.
از روی زمین بپرید و اجازه دهید طنابتان از زیر پایتان رد شود.
2. پلانک برای لاغری در خانه
پلانک یکی از مؤثرترین تمرینات بدن برای تقویت عضلات شکم، پشت و بازوها بوده و بدون نیاز به هیچ وسیله‌ای قابل‌انجام است. بزرگ‌ترین مزیت تمرینات پلانک این است که بیشتر گروه‌های عضلانی اصلی بدن را هدف قرار می‌دهد، ماهیچه‌های شما را در قسمت مرکزی، شانه، بازوها، سینه، پشت و باسن تقویت می‌کند. در کنار این فواید، تمرینات پلانک به سوزاندن سریع چربی‌ها و کالری‌های اضافی از بدن کمک می‌کند.
الگو تمرین:
روزی زمین به شکم دراز بکشید؛
آرنج‌ها را در موازات شانه قرار دهید تا زاویه ۹۰ درجه بسازد؛
پاهایتان را از قسمت پنجه روی زمین بگذارید؛
دقت داشته باشید که پشت و کمر و باسنتان صاف و در یک راستا قرار بگیرد؛
به مدت ۳۰ ثانیه در این حرکت بمانید؛
البته زمان حرکت بستگی به توان بدنی‌تان دارد؛
می‌توانید این تمرین را با گذاشتنِ کف دست‌ها روی زمین انجام دهید؛
3. پوش آپ و پول آپ (Push-Ups and Pull-Ups) برای لاغری در خانه
پوش آپ یکی از محبوب‌ترین تمریناتی است که می‌تواند در هر زمان، هر مکان و توسط هر کسی انجام شود. این تمرینات برای کاهش وزن در خانه بسیار مفید است، زیرا به‌سرعت کالری می‌سوزانند و باعث میشوند روی عضلات بزرگ‌تر قسمت بالایی بدن خود تمرکز کنید. این تمرینات روی قفسه سینه، شانه‌ها، پشت، عضله دوسر و سه سر شما نیز تمرکز دارد. همچنین عضلات مرکزی بدن شما را تقویت کرده و بدن شما را از نظر فیزیکی پایدار و سالم می‌کند.
الگو تمرین:
به دنبال سطوح صاف باشید
دست‌های خود را روبه‌جلو و کمی بازتر از عرض شانه قرار دهید
پاهای خود را در یک موقعیت راحت کنار هم قرار دهید. در ابتدا، می‌توانید پاهای خود را بیشتر از هم باز نگه دارید تا زمانی که تعادل مناسبی پیدا کنید
حالا شانه‌های خود را تاحدامکان به سمت زمین خم کنید و به سمت بالا فشار دهید و بازوهای خود را صاف کنید.
این مراحل را برای 15 تکرار و 3 ست تکرار کنید
4. اسکات برای لاغری در خانه
تمرینات اسکات به‌عنوان تمرینات تقویت عضلات شناخته می‌شود. هدف اصلی این تمرینات بهبود قسمت تحتانی بدن است. اسکات به سوزاندن کالری و جلوگیری از تجمع چربی در قسمت پایین‌تنه بدن شما کمک می‌کند. این تمرین به بهبود تحرک و همچنین تعادل شما کمک می‌کند.
الگو تمرین:
صاف بایستید و پاهای خود را به‌اندازه عرض لگن باز کنید، انگشتان پا روبه‌جلو باشند.
با خم‌کردن زانوها و مچ پا، باسن خود را به عقب فشار دهید.
با نگه‌داشتن پاشنه‌ها و انگشتان پا روی زمین به حالت اسکات بنشینید.
زانوهای خود را تا زاویه 90 درجه خم کنید و خود را به موازات زمین قرار دهید.
با فشاردادن پاشنه پاها را صاف کنید و به حالت ایستاده برگردید.
5. لانگ برای لاغری در خانه
یک تمرین قدرتی محبوب که پایین‌تنه شما را تقویت و تناسب‌اندام و عملکرد کلی ورزشی را بهبود می‌بخشد و عمدتاً بر لاغری کمر، باسن و پاها در خانه تمرکز دارد. لانگ به عضله‌سازی بدون چربی و کاهش چربی بدن کمک می‌کند. مهم است که به خودتان فشار بیاورید و با کمک وزنه‌های سنگین، لانگ را در یک برنامه تمرینی با شدت بالا بگنجانید.
الگوی تمرین
صاف بایستید و پشت و شکمتان عمودی باشد.
زانوی خود را با نگه‌داشتن پای راست در جلو خم کنید.
حالا زانوی خود را خم کنید تا ران راست شما موازی با زمین و سمت چپ عمود شود.
زانوی جلویی خود را بالای پاشنه خود نگه دارید.
پاهایتان را به هم نزدیک کنید.
مراحل بالا را با پای چپ خود تکرار کنید.
6. پروانه زدن برای لاغری در خانه
حرکت پروانه باعث افزایش ضربان قلب و بهبود کارآیی قلب و عروق شده و در نتیجه چربی بدن را کاهش می‌دهد.
7. کرانچ برای لاغری در خانه
کرانچ با هدف قرار دادن عضلات شکم، به تقویت این ناحیه و کاهش چربی شکمی کمک می‌کند. این حرکت یک ورزش برای لاغری در خانه موثر محسوب می‌شود.
الگو تمرین:
ابتدا روی زمین بنشینید؛
زانوها خم و مچ پاها را بهم بچسبانید؛
دستانتان را پشت سر خود قرار دهید؛
می‌توانید به صورت ضربدری روی سینه بگذارید؛
به آرامی شانه را از زمین بلند کنید و تا نیمه بنشینید؛
پایین کمر نباید از زمین جدا شود؛ پس از ۲ ثانیه مکث به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.
8. شنا سوئدی با دیوار برای لاغری در خانه
شنا سوئدی با دیوار عضلات بالاتنه را تقویت کرده و با افزایش قدرت عضلانی، به بهبود تناسب اندام و لاغری در خانه کمک می‌کند.
