شب ها خوابم نمی برد؛ چه کنم؟
آیا در زمان مناسب غذا می خورید، از نوشیدن چای و قهوه شبانه دوری می کنید، اما هنوز نمی توانید به سرعت بخوابید؟
به گزارش سلامت نیوز به نقل از هلث شاتز، آیا در زمان مناسب غذا می خورید، از نوشیدن چای و قهوه شبانه دوری می کنید، اما هنوز نمی توانید به سرعت بخوابید؟
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری های ایالات متحده بیان می کند که تقریباً 14.5 درصد از بزرگسالان در به خواب رفتن سریع با مشکلاتی روبرو هستند. همچنین بیان می کند که زنان نسبت به مردان با مشکلات بیشتری در به خواب رفتن سریع مواجه می شوند.
علاوه بر اطمینان از خوردن غذای مناسب در زمان مناسب، مهم است که آن را با ورزش مناسب همراهی کنید تا سریع بخوابید. دانستن نوع صحیح تمرینات برای خواب سریع می تواند به شما کمک کند کمیت و کیفیت خواب خود را تضمین کنید. این تمرینات باید آرامش بخش باشند و حس آرامش را در بدن القا کنند.
رابطه خواب سالم و ورزش چیست؟
ورزش با داشتن خواب بهتر مرتبط است.
ورزش یک نوع درمان غیردارویی است که نیازی به مداخله شیمیایی برای رفع خواب آشفته ندارد. رابطه بین خواب و ورزش دو طرفه است که ثابت کرده است ورزش منظم می تواند کل زمان خواب، کیفیت خواب و زمان صرف شده برای به خواب رفتن و بی خوابی را بهبود بخشد.
اگر می خواهید سریع بخوابید بهترین زمان برای ورزش چه زمانی است؟
ورزش در صبح یا اوایل شب می تواند خواب عمیق را تقویت کند، اما ورزش شدید نزدیک به زمان خواب به دلیل ترشح اندورفین بر کیفیت خواب تأثیر منفی می گذارد. بنابراین، صبح یا اوایل عصر برای یک تمرین خوب عالی است.
ورزش کردن خیلی نزدیک به زمان خواب می تواند خوابیدن را سخت تر کند زیرا دمای بدن را افزایش می دهد و سیستم عصبی را تحریک می کند، اندورفین آزاد می شود و کاهش آن دشوارتر می شود.
ورزش هایی برای داشتن خوابی آرام
جدای از تمرینات کاردیو و قدرتی منظم، دنبال کردن تمرینات آرامش بخش برای خواب سریع می تواند معجزه کند:
1. پاها را به دیوار تکیه دهید
این تمرین پاهای خسته را آرام می کند، تنش را از بین می برد و باعث آرامش می شود و همچنین برای افرادی که از واریس رنج می برند و ساعت های طولانی می نشینند یا می ایستند مناسب است.
- روی تشک یوگا دراز بکشید.
- پاهای خود را به دیوار نگه دارید و دستان خود را در کنار بدن خود آرام نگه دارید.
- روی تنفس خود تمرکز کنید و بدن خود را رها کنید.
- • همچنین می توانید انتخاب کنید که به برخی از آوازها، موسیقی مورد علاقه خود و …گوش دهید.
2. تمرینات تنفس عمیق را امتحان کنید
- وضعیتی مناسب در حالت نشسته یا دراز کشیده پیدا کنید.
- دم عمیق را از طریق بینی برای 4 بار انجام دهید.
- نفس خود را برای تعداد 7 بار حبس کنید.
- به آرامی از طریق دهان برای تعداد 8 بار بازدم کنید.
- این چرخه را چندین بار تکرار کنید، با تمرکز بر روی ریتم نفس شما و رها کردن هر گونه تنش یا استرس با هر بازدم.
3. مدیتیشن کنید
- یک فضای آرام و راحت برای نشستن یا دراز کشیدن پیدا کنید.
- چشمان خود را ببندید و روی نفس خود تمرکز کنید، اجازه دهید افکار بدون قضاوت ظاهر شوند و دوباره از بین بروند.
این تمرین‌ها می‌توانند به آرامش بدن و ذهن شما کمک کنند تا راحت‌تر بخوابید و از یک خواب آرام شبانه لذت ببرید.
نکات ورزشی که به شما کمک می کند سریع بخوابید
هنگام انجام تمریناتی که به بهبود خواب کمک می کنند، مهم است که موارد زیر را در نظر داشته باشید:
- در زمان مناسب ورزش کنید: سعی کنید این تمرینات را حداقل 1 تا 2 ساعت قبل از خواب انجام دهید تا بدن شما آرام شود.
- محیطی آرام داشته باشید: محیطی آرام و ساکت را برای تمرین خود ایجاد کنید تا به تسهیل آرامش کمک کند. نورها را کم کنید، موسیقی آرام بخش پخش کنید یا از روغن های ضروری مانند اسطوخودوس برای ایجاد فضایی آرام استفاده کنید.
- تمرکز کنید: در طول تمرین با توجه به نفس، احساسات بدن و افکار خود حاضر و متمرکز بمانید که می تواند به آرام کردن ذهن شما و کاهش استرس و اضطراب کمک کند.
- از تماشای نمایشگر خودداری کنید: سعی کنید حداقل یک ساعت قبل از خواب قرار گرفتن در معرض نمایشگرها (تلویزیون، تلفن، تبلت، کامپیوتر) را به حداقل برسانید، زیرا نور آبی ساطع شده می تواند چرخه طبیعی خواب و بیداری بدن شما را مختل کند.
